{
  "schema": "NEXT11_V6_33_R12_COACHING_CUES_DATA_AUDIT_V1",
  "sequenceId": "dynamic_warm_up_ota_full_v1",
  "stepCount": 18,
  "all18Present": true,
  "allHaveExactly3Cues": true,
  "rows": [
    {
      "order": 1,
      "segmentKey": "high-knee-tuck",
      "title": "High knee tuck",
      "cueCount": 3,
      "cues": [
        "Stå långt och dra ett knä hela vägen upp mot bröstet med händerna.",
        "Håll stödbenet stabilt och foten rakt fram.",
        "Släpp kontrollerat och byt ben utan att tappa hållningen."
      ]
    },
    {
      "order": 2,
      "segmentKey": "high-knee-run",
      "title": "High knee run",
      "cueCount": 3,
      "cues": [
        "Driv knäna högt medan överkroppen är lång och stabil.",
        "Arbeta aktivt med motsatt arm till motsatt knä.",
        "Håll markkontakten snabb och lätt under kroppen."
      ]
    },
    {
      "order": 3,
      "segmentKey": "hurdle-stretch",
      "title": "Hurdle stretch",
      "cueCount": 3,
      "cues": [
        "Greppa foten bakom kroppen och för hälen mot sätet.",
        "Håll knät riktat nedåt och höften sträckt utan att svanka.",
        "Sträck motsatt arm framåt och gå vidare med kontroll."
      ]
    },
    {
      "order": 4,
      "segmentKey": "butt-kick-run",
      "title": "Butt kick run",
      "cueCount": 3,
      "cues": [
        "För hälen snabbt upp mot sätet utan att kasta knät framåt.",
        "Håll höften hög och överkroppen upprätt.",
        "Ta korta, lätta steg med snabb rytm."
      ]
    },
    {
      "order": 5,
      "segmentKey": "figure-fours",
      "title": "Figure fours",
      "cueCount": 3,
      "cues": [
        "Lägg fotleden över motsatt knä och hitta balansen.",
        "Skjut höften bakåt medan bröstet hålls uppe.",
        "Pressa knät lätt utåt och byt sida under kontroll."
      ]
    },
    {
      "order": 6,
      "segmentKey": "straight-leg-march",
      "title": "Straight leg march",
      "cueCount": 3,
      "cues": [
        "Lyft benet rakt fram med sträckt knä och aktiv fot.",
        "Möt foten högt med motsatt hand utan att krumma ryggen.",
        "Håll stödbenet stabilt och växla sida i jämn rytm."
      ]
    },
    {
      "order": 7,
      "segmentKey": "atg-split-squat-lunges",
      "title": "Lunges / ATG split squats",
      "cueCount": 3,
      "cues": [
        "Ta ett långt steg och sänk kroppen rakt ned mellan fötterna.",
        "Låt främre knät följa tårnas riktning och behåll hela foten i marken.",
        "Gå så djupt du kan med kontroll och driv vidare genom främre benet."
      ]
    },
    {
      "order": 8,
      "segmentKey": "reverse-lunges",
      "title": "Reverse lunges",
      "cueCount": 3,
      "cues": [
        "Kliva bak långt nog för att kunna sjunka rakt ned.",
        "Behåll främre foten planterad och knät i linje med tårna.",
        "Tryck tillbaka till stående utan att kasta kroppen framåt."
      ]
    },
    {
      "order": 9,
      "segmentKey": "lateral-lunges",
      "title": "Lateral lunges",
      "cueCount": 3,
      "cues": [
        "Ta ett stort steg åt sidan och sätt hela foten i marken.",
        "Skjut höften bak över det böjda benet medan det andra benet hålls långt.",
        "Knä och tår pekar åt samma håll när du växlar sida."
      ]
    },
    {
      "order": 10,
      "segmentKey": "waiters-bows",
      "title": "Waiter's bows",
      "cueCount": 3,
      "cues": [
        "Fäll från höften med lång rygg och bara lätt böjda knän.",
        "Svep båda händerna nära marken under kroppen.",
        "Res dig genom att föra höften framåt, inte genom att runda ryggen."
      ]
    },
    {
      "order": 11,
      "segmentKey": "prisoner-bodyweight-squats",
      "title": "Prisoner bodyweight squats",
      "cueCount": 3,
      "cues": [
        "Håll händerna bakom huvudet med armbågarna bakåt och bröstet uppe.",
        "Sätt dig djupt mellan benen med hela foten i marken.",
        "Låt knäna följa tårnas riktning genom hela rörelsen."
      ]
    },
    {
      "order": 12,
      "segmentKey": "single-leg-toe-touch",
      "title": "Single leg toe touch",
      "cueCount": 3,
      "cues": [
        "Stå stabilt på ett ben och fäll fram från höften.",
        "För motsatt hand mot tårna medan bäckenet hålls så rakt som möjligt.",
        "Gör 5 kontrollerade repetitioner och byt sedan ben."
      ]
    },
    {
      "order": 13,
      "segmentKey": "lateral-shuffle",
      "title": "Lateral shuffle",
      "cueCount": 3,
      "cues": [
        "Håll en låg atletisk position med fötterna brett isär.",
        "Ta snabba korta sidsteg utan att korsa fötterna.",
        "Tryck från ytterbenet och håll höften aktiv genom hela sträckan."
      ]
    },
    {
      "order": 14,
      "segmentKey": "karaoke",
      "title": "Karaoke",
      "cueCount": 3,
      "cues": [
        "Håll höfter och axlar så raka mot färdriktningen som möjligt.",
        "Korsa bakre foten växelvis framför och bakom ledande ben.",
        "Behåll rytmen och låt tårna fortsätta peka framåt."
      ]
    },
    {
      "order": 15,
      "segmentKey": "heel-to-toe-with-momentum",
      "title": "Heel to toe - with momentum",
      "cueCount": 3,
      "cues": [
        "Sätt i hälen först och rulla genom hela foten upp på framfoten.",
        "Använd rörelsens momentum men behåll tydlig häl-till-tå-rullning.",
        "Låt knät fjädra naturligt och håll stegen sammanhängande."
      ]
    },
    {
      "order": 16,
      "segmentKey": "heel-to-toe-no-momentum",
      "title": "Heel to toe - no momentum",
      "cueCount": 3,
      "cues": [
        "Sätt i hälen först och rulla långsamt genom hela foten till tån.",
        "Ingen fart eller studs: kontrollera hela rörelsebanan.",
        "Hitta maximal aktiv fotledsrörelse utan att tappa balansen."
      ]
    },
    {
      "order": 17,
      "segmentKey": "heel-walk",
      "title": "Heel walk",
      "cueCount": 3,
      "cues": [
        "Lyft tårna så högt du kan och gå på hälarna.",
        "Håll knäna mjuka och stegen korta och kontrollerade.",
        "Behåll kroppen upprätt utan att luta bakåt."
      ]
    },
    {
      "order": 18,
      "segmentKey": "toe-walk",
      "title": "Toe walk",
      "cueCount": 3,
      "cues": [
        "Kom högt upp på framfoten och håll hälarna från marken.",
        "Ta korta kontrollerade steg med mjuka knän.",
        "Håll kroppen lång och undvik att falla framåt."
      ]
    }
  ],
  "pass": true
}